筋トレ嫌いだが続いてる訳～体脂肪率30%の標準体型から脱するまで２～
こんにちは。のらです。
今回は筋トレ報告と筋トレのやる気になっているものをご紹介します。
プロフィール
身長 １５４cm 体重 ５０kg 体脂肪 ３０％ ウエスト ７１ｃｍ ふくらはぎ ３３ｃｍ
体脂肪率の高い標準体型から脱するまで１ - のらブログ
２０１９年１１月からウォーキング、１２月から毎日腹筋。２０２０年１月からジムへ通い始めました。ちなみに１１月～１２月の間、体重や体脂肪率はほとんど変わっていませんでした。もちろん体型も変化なし。
ジム測定では隠れ肥満と診断され、基礎代謝低、筋肉少、脂肪多と数値が出る。
現在取り組んでいること
筋肉量を増やして脂肪を減らしたいのなら 有酸素運動は控えめに、筋トレを主にすること タンパク質を毎食食べ、足りない分はプロテインで補うこと 炭水化物をしっかり食べること 摂取カロリー＞消費カロリー
体脂肪率の高い標準体型から脱するまで１ - のらブログ
トレーニング報告
ジムに行けなかった日はのがちゃんねるの２分動画をしています。
ジム１回目
- レッグプレス（大腿部）４０ｋｇ×１５回×３
- ショルダープレス（肩部）７．５ｋｇ×１０回×１
- アブドミナルクランチ（体幹部・腹筋）１２．５ｋｇ×１０回×２
- チェストプレス（胸部）７．５ｋｇ×１０回×２
- ローロー（背部）２０ｋｇ×１５回×２
- プレスダウン（上腕部・腕裏）５ｋｇ×１５回×２
- アダクター（内腿・内転筋）１７．５ｋｇ×１５回×２
- ウォーキング ４ｋｍ/ｈ １５分
ジム４回目
- レッグプレス（大腿部）４０ｋｇ×１５回×３→５０ｋｇ
- ショルダープレス（肩部）７．５ｋｇ×１０回×１→１２．５ｋｇ
- アブドミナルクランチ（体幹部・腹筋）１２．５ｋｇ×１０回×２→１５ｋｇ
- チェストプレス（胸部）７．５ｋｇ×１０回×２→１２．５ｋｇ
- ローロー（背部）２０ｋｇ×１５回×２→２７．５ｋｇ
- プレスダウン（上腕部・腕裏）５ｋｇ×１５回×２→１０ｋｇ
- アダクター（内腿・内転筋）１７．５ｋｇ×１５回×２→２０ｋｇ
- ウォーキング ４ｋｍ/ｈ １５分
一気に上げたのではなく、４回目になるまでにちょっとずつ負荷を上げていきました。
ジム１回目の時はレッグプレス（大腿部）とチェストプレス（胸部）がすごくキツくて負荷を落としてもらいました。
翌日、太ももに激しい筋肉痛。軽くランニングした時に出る筋肉痛とは比べ物にならないくらいでした。
しゃがむ動作、立ち上がる動作、寝っ転がる動作。太ももをつかう動作すべてがキツい。
トイレの時なんて「痛ああ！！！」と絶叫です。
まぁそんなかいあってか、レッグプレス（大腿部）は１０ｋｇ負荷をあげることができました！相変わらずキツいけど、慣れた感じがするのです。
６０ｋｇに挑戦できるかな。。。
逆に上半身はあまり筋肉痛じゃありませんでした。
もう少し負荷が必要なのかもしれません。
というか、筋肉をつけるのが目的の場合ってやっぱり筋肉痛がくるほど追い込んだほうがいいのでしょうか。筋トレって意外と難しいですね。。
今のところ、週３でいけているのでジム通いはいいペースです。
筋トレのやる気になってるもの
報告できる家族や友人
これ大きいんです。実は友達と遊んだ時に「毎日筋トレする。〇〇ちゃんに報告するわ」と言ったら快くOKしてくれ、そこから毎日報告しています。
報告する相手がいるだけで不思議とやろうという気になれます。
いつも付き合ってくれてありがとう。。
LIBRARY
筋トレや有酸素運動などその日にやったことを記録していくアプリ。
やったことが残るだけで達成感を得られます。ユーザーが多いみたいで、フォロワーが全くいなくても１０いいねくらい来るので励みになります。
あと、連続日数をこなすと「〇〇日連続！」というラベルがつくので、なかなかサボる気になれません( ´∀｀ )
筋トレ前にだらける時は
ジム行く時にや家で筋トレする前にだらけちゃったりしたことあると思うんですけど、（私も癖でよくしてしまいます...）
そんな時はとにかく即行動！これに尽きると思います。
スマホを見るのも、テレビを見るのも、漫画を読むのも、全部筋トレが終わってから！
ちゃんと回数なり、時間なり終わりを決めて取り組む！
そうすれば後の時間は気持ち良く過ごせると思うんですよね(*´ω｀*)
後は「〇時までに取り組む」という時間制限をつけるのもいいと思います。
どちらの方法もおすすめなのでぜひ試してください！
他にもいい方法があったら教えて下さると嬉しいです！
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