筋トレ嫌いだが続いてる訳～体脂肪率30%の標準体型から脱するまで２～
こんにちは。のらです。
今回は筋トレ報告と筋トレのやる気になっているものをご紹介します。
プロフィール
身長 １５４cm 体重 ５０kg 体脂肪 ３０％ ウエスト ７１ｃｍ ふくらはぎ ３３ｃｍ
体脂肪率の高い標準体型から脱するまで１ - のらブログ
２０１９年１１月からウォーキング、１２月から毎日腹筋。２０２０年１月からジムへ通い始めました。ちなみに１１月～１２月の間、体重や体脂肪率はほとんど変わっていませんでした。もちろん体型も変化なし。
ジム測定では隠れ肥満と診断され、基礎代謝低、筋肉少、脂肪多と数値が出る。
現在取り組んでいること
筋肉量を増やして脂肪を減らしたいのなら 有酸素運動は控えめに、筋トレを主にすること タンパク質を毎食食べ、足りない分はプロテインで補うこと 炭水化物をしっかり食べること 摂取カロリー＞消費カロリー
体脂肪率の高い標準体型から脱するまで１ - のらブログ
トレーニング報告
ジムに行けなかった日はのがちゃんねるの２分動画をしています。
ジム１回目
- レッグプレス（大腿部）４０ｋｇ×１５回×３
- ショルダープレス（肩部）７．５ｋｇ×１０回×１
- アブドミナルクランチ（体幹部・腹筋）１２．５ｋｇ×１０回×２
- チェストプレス（胸部）７．５ｋｇ×１０回×２
- ローロー（背部）２０ｋｇ×１５回×２
- プレスダウン（上腕部・腕裏）５ｋｇ×１５回×２
- アダクター（内腿・内転筋）１７．５ｋｇ×１５回×２
- ウォーキング ４ｋｍ/ｈ １５分
ジム４回目
- レッグプレス（大腿部）４０ｋｇ×１５回×３→５０ｋｇ
- ショルダープレス（肩部）７．５ｋｇ×１０回×１→１２．５ｋｇ
- アブドミナルクランチ（体幹部・腹筋）１２．５ｋｇ×１０回×２→１５ｋｇ
- チェストプレス（胸部）７．５ｋｇ×１０回×２→１２．５ｋｇ
- ローロー（背部）２０ｋｇ×１５回×２→２７．５ｋｇ
- プレスダウン（上腕部・腕裏）５ｋｇ×１５回×２→１０ｋｇ
- アダクター（内腿・内転筋）１７．５ｋｇ×１５回×２→２０ｋｇ
- ウォーキング ４ｋｍ/ｈ １５分
一気に上げたのではなく、４回目になるまでにちょっとずつ負荷を上げていきました。
ジム１回目の時はレッグプレス（大腿部）とチェストプレス（胸部）がすごくキツくて負荷を落としてもらいました。
翌日、太ももに激しい筋肉痛。軽くランニングした時に出る筋肉痛とは比べ物にならないくらいでした。
しゃがむ動作、立ち上がる動作、寝っ転がる動作。太ももをつかう動作すべてがキツい。
トイレの時なんて「痛ああ！！！」と絶叫です。
まぁそんなかいあってか、レッグプレス（大腿部）は１０ｋｇ負荷をあげることができました！相変わらずキツいけど、慣れた感じがするのです。
６０ｋｇに挑戦できるかな。。。
逆に上半身はあまり筋肉痛じゃありませんでした。
もう少し負荷が必要なのかもしれません。
というか、筋肉をつけるのが目的の場合ってやっぱり筋肉痛がくるほど追い込んだほうがいいのでしょうか。筋トレって意外と難しいですね。。
今のところ、週３でいけているのでジム通いはいいペースです。
筋トレのやる気になってるもの
報告できる家族や友人
これ大きいんです。実は友達と遊んだ時に「毎日筋トレする。〇〇ちゃんに報告するわ」と言ったら快くOKしてくれ、そこから毎日報告しています。
報告する相手がいるだけで不思議とやろうという気になれます。
いつも付き合ってくれてありがとう。。
LIBRARY
筋トレや有酸素運動などその日にやったことを記録していくアプリ。
やったことが残るだけで達成感を得られます。ユーザーが多いみたいで、フォロワーが全くいなくても１０いいねくらい来るので励みになります。
あと、連続日数をこなすと「〇〇日連続！」というラベルがつくので、なかなかサボる気になれません( ´∀｀ )
筋トレ前にだらける時は
ジム行く時にや家で筋トレする前にだらけちゃったりしたことあると思うんですけど、（私も癖でよくしてしまいます...）
そんな時はとにかく即行動！これに尽きると思います。
スマホを見るのも、テレビを見るのも、漫画を読むのも、全部筋トレが終わってから！
ちゃんと回数なり、時間なり終わりを決めて取り組む！
そうすれば後の時間は気持ち良く過ごせると思うんですよね(*´ω｀*)
後は「〇時までに取り組む」という時間制限をつけるのもいいと思います。
どちらの方法もおすすめなのでぜひ試してください！
他にもいい方法があったら教えて下さると嬉しいです！
よければこちらもどうぞ↓
有酸素運動は控えろと言われた〜体脂肪率30%の標準体型から脱するまで１〜
今週のお題「2020年の抱負」
のらです。明けましておめでとうございます。
もうお正月も終わりですね。
年末年始はいかがお過ごしでしたか？
私は父が単身赴任で家族が揃うのはお盆と年末年始だけなので、年末は待ち遠しかったです。
いつもは家でジャンプして年を越すのですが（笑）、今回はユニバのカウントダウンパーティに参加するというリア充っぽいことをしてきました。
それ以外はほんとに寝正月でした。初詣行って、イオンで買い物くらいしかしてないです。
いつもと変わらないぐうたらっぷりでしたが、無事お正月を満喫できたことに感謝です。
いい年になりますように。
今年の抱負
さて本題ですが、今年は「引き締まった体になること」を目標にすることにしました！
というのも、私は２２年間生まれてこの方ずっーーーとぽっちゃり…。
試着の度に入らなかったらどうしようとドキドキしたり、ぽっちゃり体型がバレるから上着を脱ぐのが恥ずかしかったり、服の購入時も体型が隠せるものを選んだり…。女子なら憧れるであろうビキニも着たことがありません（涙）
分かってくださる方、きっといらっしゃると思います。
何度もダイエットに取り組んだことはあるのですが、続かないでリバウンド。
意志が弱い上に甘いお菓子やジュースが大好きなんです。はぁ。
しかも少し歩くだけで筋肉痛になる情けなさ。
強くなりたい。何をしても疲れない健康的な体を手に入れたい。
今回は戒めとしてここに書いて達成します！したいです！
ここから下はプロフィールと実践することを書いていきます。
そして、ブログで結果や変化を報告できたらと思います。
目指せ！スリムな体！！
プロフィール
- 身長 １５４cm
- 体重 ５０kg
- 体脂肪 ３０％
- ウエスト ７１ｃｍ
- ふくらはぎ ３３ｃｍ
- 生まれてからずっとぽっちゃり体型
- お腹とふくらはぎが気になる
体脂肪はやや肥満のぽっちゃり体型です。
お腹の縦筋をゲットして可愛い服やビキニを着ること！
まず始めたこと
時は２０１９年１１月。
ほぼ引きこもりの運動不足を解消するために、始めたのはウォーキングでした。
目標は一日一万歩。
達成するのに２時間弱かかります。
時間はあるので雨の日と体調が悪い日以外はこなせていました。
そして１２月。
筋トレを始めました。
１２月に遊んだ友達と「痩せたいね」という会話から「よし、今日から毎日腹筋するわ」と宣言。
実行したのはのがちゃんねるの２分動画。
全部キツいですが、私は足上げ上体起こしが特にキツい！
そして今２０２０年１月。
なんとジムに入会してきました。
祖父が「３か月分払ってあげるから、運動してこい」と言ってくれたのです。
痩せたい＆強くなりたい私にとっては神様に見えました。
私が今回のダイエットを始めてジムという選択肢を最初に選ばなかったのは、単に経済力がないという理由もありますが、絶対に続かないだろうという自信があったからです←
なぜなら！！！
私は！！！
２回ジムを挫折したという経験があります！！！
情けないし友達にも愛想つかれそうで家族以外誰も知りません。
そんな私に祖父は手を差し伸べてくれたのです。（私の黒歴史を知っているかどうかはさておき）
ジムでの測定結果
体型チェック かくれ肥満
基礎代謝量 １１２０kal
体脂肪率 ２９．７％
BMI ２１．１
体重 ４９．４kg－０．３kg
骨格筋量 １８．５㎏＋３．１kg
体脂肪量 １４．７㎏－３．４kg
（＋やーの数字は理想的な体になるために増やすor減らす量です）
基礎代謝は低いみたいですが、体重、骨格筋量、体脂肪量は一応標準の範囲に入ってるそうです。
ですが、グラフで見ると骨格筋量はへこんでおり、体脂肪量は出てる状態。
ここの形を逆にできると痩せやすい体になるよとトレーナーさんが教えてくださいました。
やること
ジムに行くまでは有酸素運動と食事制限を主に取り組めばいいと思っていました。体脂肪率が高いのでとにかく脂肪を減らそうと。
ですが、ジムのトレーナーさんには
筋肉量を増やして脂肪を減らしたいのなら
と教えてもらいました。
独学でやっていたこととトレーナーさんに教えてもらったこととは大きな違いがありました。
私もネットで調べてみましたが有酸素運動は筋肉を分解するそうですね。。。
筋トレを頑張ったのに分解されるのは辛いです。
プロテインは体の大きないかにも鍛えている人が飲むイメージだったので、意外でした。
頑張りたいと思います。
まとめ
ということで、のらは２回挫折したジムに再び挑むことになりました。
三度目の正直となるか～！？
成果についてはこれからも更新して行く予定なので温かく見守ってくださると嬉しいです！
あとは週１ペースでブログあげれたらいいな。。。
